כאבים בגיד אכילס: טיפול, תרגילים וסימני אזהרה לקרע

מה קורה בגיד

גיד אכילס מחבר את שרירי השוק לעצם העקב. בכל צעד, ריצה או קפיצה, הוא מעביר כוח גדול מהשוק לכף הרגל. כשהעומס עולה מהר יותר ממה שהגיד מספיק להסתגל אליו, מתחיל כאב.

ברוב המקרים לא מדובר רק בדלקת, אלא בשינוי במבנה הגיד (Tendinopathy). ההבדל הזה חשוב, כי מה שעוזר לגיד להתחזק הוא עומס נכון ומדורג, ולא מנוחה מוחלטת.

הגיד מסתגל לשינויים בעומס לאט, ולכן ההחלמה לוקחת זמן. מצד שני, גיד מגיב היטב לעומס עקבי ומבוקר, ולכן תוכנית חיזוק שבנויה נכון היא הכלי החשוב ביותר.

למה הגיד נפגע

• עלייה מהירה בעומס. הגדלת מרחק או מהירות בריצה בבת אחת, או חזרה לספורט אחרי הפסקה.
• שרירי שוק חלשים או נוקשים. כשהשוק לא עומד בעומס, יותר ממנו עובר לגיד.
• נעליים ומשטחים. מעבר פתאומי לנעליים שטוחות, נעל ישנה ושחוקה, או הרבה ריצה בעליות.
• מבנה כף הרגל. כף רגל שמתגלגלת פנימה יותר מדי יכולה להוסיף עומס על הגיד. על הקשר בין מבנה כף הרגל לכאב אפשר לקרוא במדריך איך יודעים אם צריך מדרסים.
• גיל ומצבים רפואיים. הגיד נעשה פחות גמיש עם השנים. גם סוכרת ותרופות מסוימות יכולות להשפיע עליו.

סימני אזהרה לקרע: פנו מיד לרופא

קרע בגיד אכילס הוא אירוע אחר לגמרי מכאב שמצטבר לאט. אם האירוע היה פתאומי, ויש קושי משמעותי לדחוף את כף הרגל, לעמוד על קצות האצבעות או ללכת כרגיל, יש לפנות לבדיקה רפואית דחופה עוד באותו יום. הסימנים:

• כאב פתאומי וחד בחלק האחורי של הקרסול, בזמן ריצה, קפיצה או זינוק.
• תחושה של "מכה" או "בעיטה" בגב הקרסול, לפעמים עם קול של פקיעה.
• קושי לדחוף את כף הרגל בהליכה, או חוסר יכולת לעמוד על קצות האצבעות ברגל הפגועה.
• שקע שאפשר להרגיש בגיד, מעל העקב.
• נפיחות וסימן כחול שמופיעים מהר באזור.

כאב באמצע הגיד או בחיבור לעקב?

אפשר לגלול את הטבלה לצדדים ←

איך מבדילים מבעיות דומות

• פלנטר פציאיטיס. הכאב בתחתית העקב ולא מאחוריו, והוא חד במיוחד בצעדים הראשונים בבוקר. עוד במדריך כאב בעקב, דורבן ופלנטר פציאיטיס.
• בורסה מאחורי העקב. נפיחות רכה וכאב בלחץ של הנעל. לפעמים מופיעה יחד עם כאב בחיבור הגיד לעקב.
• כאב בשריר השוק. כאב גבוה יותר, בבטן השריר, לרוב אחרי זינוק או ריצה מהירה. עוד במדריך כאב בשוק בזמן ריצה.
• כאב שמגיע מהגב. כאב שמקרין לשוק ולכף הרגל, לפעמים עם נימול. הבדיקה כוללת גם את הגב כשיש צורך.

מה עוזר

חיזוק מדורג של השוק והגיד

זה הבסיס של הטיפול. מתחילים בתרגילים שהגיד סובל היטב, לפעמים תרגילים סטטיים שמרגיעים את הכאב. משם עוברים להרמות עקב על שתי רגליים, אחר כך על רגל אחת, ואז עם משקל. בשלב מאוחר יותר מוסיפים קפיצות וריצה. כל שלב נקבע לפי איך הגיד מגיב גם למחרת, ולא רק באותו יום.

ניהול עומס, לא עצירה מוחלטת

ברוב המקרים לא צריך להפסיק לגמרי. פעילות שלא מעמיסה הרבה על הגיד, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, יכולה לעזור לשמור על כושר. מורידים זמנית את מה שמעורר את הכאב, למשל ריצות בעליות או אימוני מהירות. כלל אצבע שימושי: כאב קל בזמן פעילות, שחוזר לרמה הרגילה עד למחרת בבוקר, בדרך כלל מקובל.

נעליים ומדרסים

נעל מתאימה, ולפעמים הגבהה קטנה לעקב, יכולות להוריד עומס מהגיד בתקופה הרגישה. במקרים מסוימים נשקול שינוי בנעל, הגבהת עקב זמנית או מדרס, אבל הם אינם תחליף לתוכנית העמסה וחיזוק. בקליניקה יש סורק תלת-ממדי לכף הרגל, ואפשר לקרוא עוד על מדרסים לספורטאים ועל מדרסים בהתאמה אישית.

גלי הלם כשהכאב ממושך

כשהכאב בגיד נמשך חודשים, גלי הלם יכולים להשתלב בתוכנית, לצד החיזוק. הם לא מתאימים כשיש חשד לקרע. עוד בעמוד גלי הלם.

חזרה הדרגתית לריצה

1. הליכה מהירה בלי כאב, והרמות עקב על רגל אחת בשליטה טובה.
2. ריצה קלה במשטח ישר, בפרקים קצרים של ריצה והליכה לסירוגין.
3. הארכה הדרגתית של זמן הריצה, כשהגיד נשאר רגוע גם למחרת בבוקר.
4. רק בסוף חוזרים לעליות, לאימוני מהירות ולקפיצות.

בכל שלב בודקים איך הגיד מגיב ב-24 השעות שאחרי האימון. אם הכאב עולה ולא חוזר לרמה הרגילה, חוזרים שלב אחד אחורה.

אנשים פעילים בגיל 40 ומעלה

עם הגיל, הגיד נעשה פחות גמיש ומסתגל לאט יותר לשינויים בעומס. זו הסיבה שכאב באכילס נפוץ אצל מי שחוזר לספורט אחרי הפסקה, או מגביר פתאום אימונים לקראת מרוץ. במקרים כאלה חשוב במיוחד לבנות את העומס בהדרגה, ולשלב חיזוק קבוע של השוק גם אחרי שהכאב חולף.

הטעות הנפוצה

"לרוץ דרך הכאב" ולהמשיך באותו עומס, או להפך, לעצור לגמרי ולחכות. שתי הדרכים מאריכות את התהליך. גיד צריך עומס נכון כדי להתחזק.

מה אפשר לעשות כבר היום

• הפחיתו לתקופה קצרה ריצה בעליות ואימוני מהירות.
• בדקו את הנעליים. נעל שחוקה או שטוחה מאוד יכולה להוסיף עומס.
• התחילו הרמות עקב איטיות על שתי רגליים, בטווח שלא מעורר כאב חד.
• שימו לב איך הגיד מרגיש בבוקר שאחרי. התגובה בבוקר שאחרי היא מדד מעשי חשוב, שעוזר להבין איך הגיד הגיב לעומס.
• אם הכאב לא נרגע תוך כמה שבועות, או שהוא מחמיר, זה הזמן לבדיקה.

כמה זמן לוקח

גידים מתחזקים לאט. לרוב מדובר בחודשים, והקצב שונה מאדם לאדם. בתוכנית אנחנו מודדים כוח בשוק, מספר הרמות עקב על רגל אחת ותגובה לריצה, כדי לדעת מתי אפשר להתקדם.

מה קורה במפגש הראשון

• שיחה: מתי התחיל הכאב, מה השתנה באימונים או בנעליים, ומה כבר ניסיתם.
• בדיקה: נמשש את הגיד כדי לזהות איפה בדיוק הבעיה. נבדוק כוח בשוק, הרמות עקב, טווח תנועה בקרסול, ואת דרך ההליכה או הריצה.
• שלילת קרע: נבדוק סימנים שמחייבים הפניה לרופא, כולל מבחן תומפסון כשיש חשד לקרע. אם יש חשד, נפנה אתכם מיד.
• הסבר ותוכנית: נסביר אם הכאב באמצע הגיד או בחיבור לעקב, ונבנה תוכנית חיזוק וחזרה לפעילות.

כדאי להגיע במכנסיים קצרים, ולהביא את נעלי הריצה או הנעליים שאתם הולכים בהן רוב היום. אם אתם משתמשים באפליקציית ריצה, הביאו גם את נתוני האימונים מהחודשים האחרונים.

חן חפץ

פיזיותרפיסט מוסמך B.P.T · מייסד פולס · לשעבר בנבחרת ישראל בכדורסל

מלווה רצים וספורטאים עם כאבי גיד אכילס מעל עשור. מאמין שגיד מתחזק עם עומס נכון ומדורג, ולא עם מנוחה מוחלטת, ושהתגובה בבוקר שאחרי היא המדד החשוב ביותר.