מרפק טניס: תסמינים, טיפול ותרגילים, גם למי שלא משחק טניס

מה זה מרפק טניס

מרפק טניס, או בשמו המקצועי Lateral Elbow Tendinopathy (השם הוותיק והנפוץ: Lateral Epicondylitis), הוא הסיבה הנפוצה ביותר לכאב בצד החיצוני של המרפק. הבעיה נמצאת בגיד שמחבר את שרירי פושטי שורש כף היד לעצם בצד החיצוני של המרפק.

נקודה שמשנה את הטיפול: ברוב המקרים לא מדובר בדלקת פשוטה, אלא בשינוי במבנה הגיד (Tendinopathy). הגיד הועמס יותר ממה שהספיק להסתגל אליו. לכן מנוחה ותרופות נגד דלקת לבד בדרך כלל לא מספיקות. מה שעוזר לגיד הוא עומס נכון, מדורג ומבוקר.

למה זה קורה

• תנועה חוזרת של כף היד והאמה. עבודה עם עכבר, הקלדה, עבודה עם כלים, נגרות, צבע.
• אחיזה חזקה ומתמשכת. נשיאת תיקים, עבודה עם מברג, אחיזת מחבט או משקולות.
• עלייה פתאומית בעומס. שיפוץ בבית, התחלת אימונים חדשים, או תקופה עמוסה בעבודה.
• ענפי מחבט. טניס ופאדל, במיוחד עם טכניקת בקהנד שמעמיסה על פרק כף היד.

המצב נפוץ במיוחד בגילאי 35 עד 55. הוא יכול להופיע ביד הדומיננטית, אבל גם ביד השנייה, למשל אצל מי שנושא תינוק או תיקים באותה יד כל יום. לפעמים אין אירוע אחד שאפשר להצביע עליו, אלא הצטברות של עומס לאורך שבועות.

איך מזהים מרפק טניס

כאב בצד החיצוני של המרפק, שמתגבר ב:

• אחיזה. הרמת כוס קפה, אחיזת בקבוק, לחיצת יד.
• סיבוב האמה. פתיחת צנצנת, סיבוב מפתח, עבודה עם מברג.
• הרמה עם כף יד כלפי מטה. הרמת תיק או קומקום.

הכאב יכול להיות נקודתי, או להתפשט לאורך האמה. לפעמים יש גם תחושה של חולשה באחיזה, כאילו החפץ עומד ליפול מהיד.

איך מבדילים ממרפק גולף ומכאב שמקורו בצוואר

אפשר לגלול את הטבלה לצדדים ←

למה חשוב להבדיל

אם הכאב מגיע מהצוואר, תרגילי חיזוק למרפק לבד לא יפתרו אותו. ואם זה מרפק גולף, התרגילים צריכים לעבוד על קבוצת שרירים אחרת. לכן הבדיקה כוללת תמיד גם את הצוואר, הכתף ופרק כף היד. לפעמים יש שילוב: מרפק טניס אמיתי, יחד עם צוואר עמוס שמגביר את הרגישות בזרוע. במקרה כזה מטפלים בשני המקומות. על כאב צוואר שמקרין לזרוע אפשר לקרוא עוד במדריך כאב צוואר שמקרין ליד.

מתי לפנות לרופא

כאב שהתחיל אחרי נפילה או מכה, נפיחות גדולה, חום מקומי, חוסר יכולת ליישר או לכופף את המרפק, או חולשה פתאומית ביד. במקרים כאלה צריך בירור רפואי לפני פיזיותרפיה.

מה עוזר

עומס מדורג על הגיד

הבסיס של הטיפול הוא תרגילי חיזוק שמעמיסים על הגיד בצורה מבוקרת. תרגילים סטטיים יכולים להיות דרך נוחה להתחיל להעמיס על הגיד, ובהמשך משלבים עומסים נוספים. אחר כך עוברים לתרגילים שבהם הגיד עובד תוך כדי התארכות, כמו הורדה איטית של משקולת קלה. העומס עולה בהדרגה, לפי התגובה של המרפק. תרגול חזק מדי מוקדם מדי יכול להחמיר, ולכן כדאי ללמוד את התרגילים עם מטפל.

התאמת העומס ביומיום

מזהים מה מעמיס על הגיד ומשנים אותו. למשל: מיקום העכבר והמקלדת, גובה השולחן, אחיזת כלים, או הדרך שבה מרימים תיקים.

מרפק טניס ועבודה מול מחשב

• קרבו את העכבר לגוף. כשהיד מושטת רחוק, שרירי האמה עובדים קשה יותר.
• שמרו על פרק כף יד ישר. פרק כף יד מורם לאורך שעות מעמיס על הגיד.
• נסו עכבר אנכי או שינוי בעמדת העבודה. אצל חלק מהאנשים זה מרגיש נוח יותר, ולכן בודקים מה מתאים בפועל.
• קחו הפסקות קצרות. דקה של תנועה כל חצי שעה עדיפה על הפסקה ארוכה אחת בסוף היום.

שחקני טניס ופאדל

אצל שחקני מחבט, מרפק טניס קשור לעיתים קרובות לטכניקה, לאחיזה ולציוד. בשיקום אנחנו מחזקים את הגיד, ובמקביל בודקים עם השחקן מה אפשר לשנות במשחק. החזרה למגרש הדרגתית: קודם חבטות קלות, אחר כך משחק קצר, ורק אז משחק מלא.

טיפול ידני

שחרור מתח בשרירי האמה ושיפור התנועה של המרפק, הכתף והצוואר. הטיפול הידני עוזר להרגיע את הכאב, והתרגול הוא מה שבונה את הגיד מחדש.

גלי הלם כשהכאב ממושך

כשהכאב נמשך חודשים, גלי הלם יכולים להשתלב בתוכנית, לצד התרגילים. הם לא מחליפים את החיזוק. על הטיפול, למי הוא מתאים ולמי לא, אפשר לקרוא בעמוד גלי הלם.

הטעות הנפוצה

לנוח לגמרי ולחכות שזה יעבור. מנוחה קצרה יכולה להרגיע, אבל גיד צריך עומס מבוקר כדי להתחזק. הטעות ההפוכה נפוצה באותה מידה: להמשיך באותו עומס שגרם לבעיה, רק עם משכך כאבים.

מה אפשר לעשות כבר היום

• הרימו חפצים עם כף יד כלפי מעלה, ולא כלפי מטה.
• פזרו את העומס בין שתי הידיים, למשל בנשיאת קניות.
• הפחיתו לתקופה קצרה את הפעולה שהכי מעוררת כאב, אבל אל תפסיקו להשתמש ביד.
• אם קירור מקל עליכם אחרי יום עמוס, אפשר להשתמש בו לכמה דקות.

כמה זמן זה לוקח

ריפוי של גיד לוקח זמן, ולרוב מדובר בחודשים ולא בשבועות. הקצב משתנה מאדם לאדם, ותלוי במשך הזמן שבו הכאב כבר קיים, בעומס בעבודה ובהתמדה בתרגול. בתוכנית אנחנו מגדירים נקודות בדיקה, ומודדים כוח אחיזה, כאב ותפקוד לאורך הדרך.

מה קורה במפגש הראשון

• שיחה: מתי התחיל הכאב, מה מחמיר אותו, מה אתם עושים בעבודה ובספורט, ומה כבר ניסיתם.
• בדיקה: איפה בדיוק כואב, אילו תנועות מעוררות את הכאב, וכוח האחיזה. נבדוק גם את הצוואר, הכתף ופרק כף היד.
• הסבר: נסביר אם מדובר במרפק טניס, במרפק גולף או במשהו אחר.
• תוכנית: תצאו עם תרגילים ראשונים, הנחיות לעבודה ולאימונים, ותוכנית מעקב.

כדאי להגיע בחולצה קצרה, ולהביא בדיקות הדמיה אם כבר עשיתם. אם הכאב קשור לעבודה, תמונה של עמדת העבודה יכולה לעזור. אם אתם משחקים טניס או פאדל, הביאו את המחבט.

חן חפץ

פיזיותרפיסט מוסמך B.P.T · מייסד פולס · לשעבר בנבחרת ישראל בכדורסל

מטפל בכאבי מרפק ובגידים מועמסים מעל עשור. מאמין שמרפק טניס נפתר עם עומס נכון ומדורג, ולא עם מנוחה בלבד, וכותב את זה כדי שתדעו מה לצפות.