לחיצת חזה (Bench Press) היא אחד התרגילים האהובים בחדר הכושר — וגם אחד הגורמים הנפוצים לכאבי כתף אצל מתאמנים. אם הכתף כואבת לך בלחיצה, החדשות הטובות: זו כמעט תמיד בעיה של טכניקה או עומס, לא נזק קבוע. ולרוב אפשר לתקן אותה ולהמשיך להתאמן.

למה הכתף נפגעת

בלחיצת חזה, הכתף נמצאת בעמדה פגיעה — במיוחד בתחתית התנועה כשהמוט קרוב לחזה. טכניקה לא נכונה מעמיסה על מבני הכתף הקדמיים ועל גידי החפת המסובב. הגורמים הנפוצים: מרפקים פרושים מדי (90 מעלות מהגוף), חוסר ייצוב של השכמות, ירידה עמוקה מדי, ועומס כבד מדי מוקדם מדי.

תיקוני טכניקה

• קרב את המרפקים. זווית של 45-75 מעלות מהגוף, לא 90 מעלות פרושים.
• ייצב את השכמות. משוך אותן אחורה ולמטה ("שבור את המוט"), שמור יציבות.
• אל תרד עמוק מדי. אם יש כאב או חוסר שליטה בתחתית.
• הפחת עומס זמנית. תקן טכניקה במשקל קל, אז העלה בהדרגה.
• חזק את החפת המסובב והשכמות. ייצוב טוב יותר.

מתי לבדוק

רוב כאבי הכתף בלחיצה נפתרים עם תיקון טכניקה וחיזוק. אבל אם יש כאב חד, חולשה, כאב שנמשך גם מחוץ לאימון, או הגבלת תנועה — שווה בדיקה לשלילת בעיה בחפת המסובב או מבנה אחר. גם כאב שלא משתפר עם תיקון הטכניקה מצריך אבחון.

הנקודה החשובה: כאב כתף בלחיצת חזה הוא לא סיבה להפסיק להתאמן — הוא סימן לתקן משהו. בפולס נבדוק את הטכניקה ואת הכתף ונבנה תוכנית. ראה גם כתף קפואה וטיפול בכתף.

חן חפץ

פיזיותרפיסט מוסמך B.P.T · מייסד פולס · לשעבר נבחרת ישראל בכדורסל

חן חפץ מטפל במתאמני חדר כושר וקרוספיט מעל עשור, ומאמין שכמעט כל פציעת אימון נובעת מטכניקה, עומס או חוסר איזון — ולא מהתרגיל עצמו. המטרה היא לא להפסיק להתאמן אלא להתאמן נכון. רואה הרבה מתאמנים עם כאב כתף מלחיצת חזה, ומדגיש שתיקון הטכניקה — מנח השכמות והמרפקים — פותר את רוב המקרים.