The transition to military service requires physical and mental preparation, especially for basic training, where fitness, endurance, and stamina levels are put to the test. Arriving at basic training with basic physical fitness will improve your ability to cope with military challenges, help prevent injuries, and reduce physical strain. Here is a guide to preparing for physical fitness before enlistment, with an emphasis on improving endurance, strength, and flexibility.
1. Improving aerobic endurance
Running ability is one of the most important requirements in the training, so focus should be on improving aerobic endurance:
Short and long distance runs: Start with short distance runs, and gradually increase the distance and pace. The goal is to reach a point where you can run at least 3-5 km continuously.
Interval training: To improve cardiorespiratory endurance, incorporate interval training (increasing the pace followed by recovery at an easy pace). For example, run at a fast pace for one minute, then at a slow pace for one minute, and repeat several times.
2. Strengthening core muscles
The core muscles are the foundation for proper posture, are important for weight bearing and injury prevention. Strengthening them will help you cope with physical activity and heavy loads:
Plank exercises: Standing in a plank (with or without movement) contributes to strengthening the abdominal muscles, back, and thighs.
Sit-ups and back lunges: These exercises strengthen the abdomen and lower back muscles and help maintain posture. Squats and leg raises: Exercises to strengthen the thigh and pelvic muscles that contribute to stability while walking and running.
3. Strength training
In basic training, there is an emphasis on strength exercises such as push-ups and pull-ups. It is important to practice these basic exercises to improve muscular endurance and load-bearing capacity:
Push-ups: Start with as many reps as you can comfortably do, and gradually increase the number of reps. It is recommended to focus on proper technique.
Stretching: Try incorporating stretching exercises to improve arm and upper back strength. Start with assisted stretching exercises (using resistance bands or light jumping jacks) and gradually move on to full exercises.
Squats with body weight or dumbbells: Squats help strengthen the leg muscles and improve the body’s endurance.
4. Exercises to improve flexibility
Flexibility is essential for preventing injuries and coping with intense physical activity. Include regular stretching exercises in your routine:
Stretching the hamstrings and hip muscles: Stretching these muscles helps with flexibility in running and bending movements.
Shoulder and upper back stretches: These exercises will help you cope with carrying heavy loads such as a vest or military equipment.
Circular movements for the ankles and wrists: Exercises should be performed that increase the range of motion of the ankles and keep the joints strong and ready.
5. Combining endurance and strength exercises in outdoor conditions
It is recommended to practice outdoor activities as much as possible, to simulate the military environment. You can go for a run or walk in an open area, incorporating strength exercises on hills and under light weights that simulate military equipment.
6. Warm-up and stretching routine
Before each workout, it is important to perform a short warm-up (5-10 minutes of brisk walking or jogging) and to finish with stretching after the workout. This preparation helps prevent injuries and helps extend range of motion.
7. Recovery and sleep
Physical preparation also requires rest and recovery. Make sure you get enough sleep and rest days between intense workouts. Proper recovery will help maintain your muscles and reduce the risk of overuse injuries.
In conclusion
Proper preparation in terms of physical fitness before basic training improves your ability to cope with military challenges and reduces the risk of injury. By combining endurance, strength, flexibility, and recovery training, you can arrive prepared and make it through basic training in a healthy and successful manner.
The military service period is characterized by intense physical activity and challenging conditions, such as grueling training and harsh terrain. Injuries resulting from physical loads and environmental conditions may occur among soldiers, so knowing the common injuries and methods for their prevention can help soldiers better cope with the challenges of service and maintain their health.
Common Injuries During Military Service
1. Stress fractures
Factors: Continuous loads, unsuitable shoes, and difficult terrain conditions increase the risk of stress fractures, especially in areas such as the shins and hips.
Prevention: Ensuring that loads are reduced, choosing appropriate shoes, and doing muscle-strengthening exercises will help prevent stress fractures.
2. Ankle sprain
Causes: Intense physical activity on difficult terrain, jumping, and sharp movements can cause an ankle sprain.
Prevention: Strengthening the ankle muscles and walking with supportive, stable shoes, such as quality trail shoes, will reduce the risk of sprains.
3. Disc herniations
Causes: Carrying heavy loads for extended periods of time, such as a vest and military equipment, and performing incorrect exercises can cause spinal injuries.
Prevention: Be sure to carry loads correctly, reduce unnecessary loads, and strengthen the core muscles to maintain spinal health.
4. Tendonitis
Causes: Overuse of muscles and tendons, especially during intense training, can lead to inflammation of tendons such as the Achilles tendon.
Prevention: Reducing loads, combining warm-ups and stretching before workouts, and immediately treating pain with rest and ice will help prevent infections.
5. Knee injuries
Causes: Intense fitness exercises such as running, jumping, and weight-bearing walking can cause cartilage erosion or inflammation in the knees.
Prevention: Making sure to perform the correct exercises, strengthening the hip muscles, and using knee pads will reduce the strain on the knees.
6. Cuts and penetrating injuries
Factors: Use of sharp equipment, operations in hazardous environments, and combat training involve the risk of cuts and penetrating injuries.
Prevention: Using appropriate protective equipment, proper training, and maintaining safety standards reduce the risk of these injuries.
How to maintain physical health during service?
Maintaining physical health during military service is possible even under high stress conditions with the help of several steps:
Warming up and stretching before exercise: Proper preparation before exercise reduces the risk of injuries and strengthens muscles and joints.
Rest and recovery: Adequate rest between workouts is important for tissue recovery and preventing overuse injuries.
Balanced diet: Adequate consumption of proteins, carbohydrates and fats contributes to muscle recovery and maintaining high energy levels.
שתייה מספקת: שמירה על הידרציה מונעת התייבשות ותורמת לשיפור הביצועים הפיזיים.
חיזוק שרירי הליבה: חיזוק השרירים המייצבים בגוף מפחית את העומס על עמוד השדרה והמפרקים.
פציעות במהלך השירות הצבאי עלולות להוות אתגר, אך עם הקפדה על אמצעי מניעה, ניתן לשמור על הכושר הגופני ולהקטין את הסיכון לפציעות. הכרת הפציעות הנפוצות ואמצעי המניעה חשובה לשירות צבאי בטוח ובריא יותר.
נשיאת ציוד כבד היא חלק בלתי נפרד מהשירות הצבאי, במיוחד בקרב לוחמים ואנשי שטח הנושאים משקלים משמעותיים לאורך שעות ממושכות ובתנאי שטח מאתגרים. משאות כבדים כמו אפוד, נשק, תרמיל ציוד וקסדה מפעילים עומס רב על עמוד השדרה, הגב, הברכיים והקרסוליים. עומס זה עלול להוביל לפציעות שונות, בהן כאבי גב, פריצות דיסק ונקעים. במאמר זה נסקור את הפציעות הנפוצות הנובעות מנשיאת ציוד כבד ואת הדרכים למניעה והתמודדות.
פציעות נפוצות הנובעות מנשיאת ציוד כבד
כאבי גב ופריצות דיסק – עומס יתר על עמוד השדרה כתוצאה מנשיאת ציוד כבד עלול לגרום לשחיקה, לכאבים ואף לפריצות דיסק, במיוחד בחוליות התחתונות של עמוד השדרה.
כאבי ברכיים ושחיקת סחוס – הליכה ממושכת עם משאות כבדים יוצרת עומס מוגבר על הברכיים, מה שעלול לגרום לשחיקת סחוס ולכאבים כרוניים באזור הברכיים.
נקעים ופגיעות בקרסוליים – משקל רב מפעיל עומס על מפרקי הקרסוליים, במיוחד בעת הליכה בתנאי שטח משתנים. המשקל הכבד מגביר את הסיכון לנקעים ולפציעות בקרסוליים.
כאבים בכתפיים וצוואר – אפוד כבד או תרמיל לוחץ על חגורת הכתפיים, ויוצר עומס על שרירי הכתפיים והצוואר. עומס זה יכול להוביל לכאבים כרוניים ואף לפגיעות בשרירים ובעצמות הכתפיים.
כיצד למנוע פציעות כתוצאה מנשיאת ציוד כבד?
חיזוק שרירי הליבה והגב – חיזוק שרירי הליבה והגב מסייע בפיזור העומס על עמוד השדרה ומונע פציעות. תרגילים כמו פלאנק, כפיפות בטן וסקוואטים מחזקים את השרירים המייצבים ותומכים בגב תחת עומסים.
תרגול נשיאת משאות בהדרגה – מומלץ להתרגל לנשיאת משאות בצורה הדרגתית – להתחיל ממשקל נמוך ולעלות בהדרגה למשקל מלא. הדבר יעזור לגוף להסתגל לעומס ולהפחית את הסיכון לפציעות.
שימוש נכון באפוד ובציוד – יש לוודא שהאפוד והתרמיל מותאמים לגוף ונלבשים נכון. כיוונון נכון של רצועות האפוד ותיק הגב כך שיישבו בצורה נוחה ומאוזנת על הגוף יכול להפחית את הלחץ על עמוד השדרה והכתפיים.
שמירה על יציבה נכונה בעת נשיאת משאות – בזמן הליכה עם משקל כבד, חשוב לשמור על יציבה נכונה – לעמוד זקוף, להימנע מהטיית הגוף קדימה או אחורה ולחלק את המשקל בצורה שווה על הגוף. יציבה נכונה מונעת עומס מיותר על השרירים והמפרקים.
מנוחה ושחרור במהלך הדרך – אם מתאפשר, כדאי לקחת הפסקות קצרות להורדת הציוד ולבצע מתיחות לשחרור השרירים. מנוחה קצרה מאפשרת לשרירים להתאושש ומונעת עומס מצטבר.
נעליים מתאימות ותמיכה לקרסוליים – נעליים איכותיות המספקות תמיכה טובה לקרסוליים ולכף הרגל יכולות להקל על העומס ולהפחית את הסיכון לנקעים. חשוב לבחור נעליים המיועדות להליכה בשטח, בעלות סוליה יציבה וריפוד נוח.
שימוש במדרסים מותאמים אישית – במידה ויש בעיות במבנה כף הרגל, מדרסים מותאמים אישית יכולים לספק תמיכה נוספת ולפזר את העומס בצורה שווה על כף הרגל.
מה לעשות במקרה של פציעה או כאב?
אם מרגישים כאב במהלך נשיאת משאות, יש לעצור ולהוריד את הציוד. במקרה של כאבים חזקים או מתמשכים, חשוב לפנות לרופא או פיזיותרפיסט להערכה ולטיפול מתאים. גם טיפולי קרח, מנוחה ותרגילי מתיחות עשויים להקל על הכאבים.
סיכום
נשיאת ציוד כבד היא חלק בלתי נפרד מהשירות הצבאי, אך עלולה לגרום לפציעות ולעומסים על הגוף. שמירה על יציבה נכונה, שימוש בציוד מותאם, וחיזוק שרירי הליבה והגב יוכלו להפחית את הסיכון לפציעות. באמצעות הקפדה על כללי בטיחות ומנוחה, ניתן לשמור על בריאות הגוף גם בתנאים המאתגרים של השירות הצבאי.
תנאי השטח והאקלים במהלך השירות הצבאי מציבים אתגר לא קטן לחיילים. חשיפה ממושכת לשמש, מזג אוויר חם או קר במיוחד, והיעדר הגנה מתאימה יכולים לגרום לפגיעות אקלים שונות כמו כוויות שמש, התייבשות והיפותרמיה. על מנת לשמור על הבריאות ולהימנע מפגיעות קשות בשטח, הכרת הסיכונים ואמצעי המניעה המתאימים הם קריטיים.
כוויות שמש – סכנות ואמצעי מניעה
כוויות שמש נגרמות מחשיפה ממושכת לשמש ללא הגנה, והן יכולות לגרום לנזק חמור לעור ולעלייה בסיכון לסרטן עור.
חבישת כובע ומשקפי שמש – כובע רחב שוליים ומשקפי שמש מסייעים בהגנה על הפנים והעיניים מפני השמש. כובע מפחית את הסיכון לכוויות בקרקפת ומסייע גם בקירור הגוף.
שימוש בקרם הגנה – מומלץ להשתמש בקרם הגנה עם מקדם הגנה SPF 30 ומעלה, ולמרוח אותו על האזורים החשופים כל שעתיים לפחות. חשוב להקפיד על מריחה מחודשת במיוחד במקרים של הזעה מרובה או אחרי מגע עם מים.
לבישת בגדים ארוכים וקלילים – בגדים ארוכים, רצוי מבד נושם כמו כותנה, מגנים על העור מפני קרני השמש ומסייעים בוויסות הטמפרטורה.
חיפוש מקומות מוצלים – כאשר מתאפשר, חפשו אזורים מוצלים להפסקות ולמנוחה. שהייה ממושכת בשמש מגבירה את הסיכון לכוויות ולכן כל הזדמנות להפחתת החשיפה מומלצת.
התייבשות – הסיכונים ואיך להימנע
התייבשות נגרמת כתוצאה מהפסד נוזלים, בדרך כלל עקב פעילות גופנית מאומצת או חשיפה לחום. היא יכולה להוביל לסחרחורת, חולשה, עייפות ואפילו לאובדן הכרה.
שתייה מרובה והידרציה קבועה – הקפידו לשתות מים לאורך כל היום ולא רק כשחשים צמא. צריכת מים של כ-2-3 ליטרים ביום מומלצת, ובתנאים חמים או פעילות אינטנסיבית מומלץ אף יותר. אפשר לשלב גם משקאות איזוטוניים להחזרת המלחים החיוניים.
נשיאת מים זמינים – ודאו כי יש לכם מספיק מים זמינים בנקודות עצירה. שקית שתייה (שלוקר) היא אופציה נוחה המאפשרת שתייה גם במהלך תנועה.
מעקב אחר סימני התייבשות – אם אתם מרגישים עייפות, סחרחורת או צמא קיצוני, חשוב לנוח ולהשלים את כמות הנוזלים. אל תמתינו עד להופעת סימני התייבשות חמורים כדי להתחיל לשתות.
לבישת בגדים בהירים וקלילים – בגדים בהירים ואווריריים מפחיתים את חימום הגוף ומסייעים בשמירה על טמפרטורה נוחה גם במזג אוויר חם.
היפותרמיה – כיצד להימנע במזג אוויר קר
היפותרמיה היא ירידת חום הגוף כתוצאה מחשיפה ממושכת לקור, והיא עלולה להוביל לנזק רציני ואף לסכנת חיים.
לבוש בשכבות – הקפידו להתלבש בשכבות, כאשר השכבה הפנימית היא מנדפת זיעה, השכבה האמצעית מחממת והשכבה החיצונית מגנה מרוח וגשם. כך תוכלו להתאים את הלבוש לתנאים המשתנים בשטח.
שמירה על אזורים רגישים לקור – הקפידו לכסות את הראש, הידיים והרגליים, מאחר שאלו האזורים הראשונים שמאבדים חום בגוף. כובע חם, כפפות וגרביים עבות יגנו עליכם בתנאי קור קיצוני.
הימנעות מהזעה מוגזמת – פעילויות מאומצות עלולות לגרום להזעה מוגברת, מה שמוביל להתקררות הגוף במזג אוויר קר. כדאי לווסת את רמת הפעילות ולהימנע מהזעה מוגזמת, ובמידת הצורך להחליף בגדים לחים בבגדים יבשים.
שמירה על תנועה – כאשר נמצאים בשטח, תנועות קלות עוזרות לשמור על זרימת הדם ולחמם את הגוף. אם מתאפשר, תנועו מדי פעם כדי להימנע מקיפאון.
צריכת משקאות חמים ומזון עתיר אנרגיה – שתיית משקאות חמים ומזון עתיר אנרגיה תורמים לחימום הגוף. אוכל עשיר בפחמימות מספק אנרגיה ומחמם את הגוף, ולכן כדאי להצטייד באוכל מתאים.
סיכום
פגיעות אקלים כמו כוויות שמש, התייבשות והיפותרמיה הן סכנות ממשיות בשירות הצבאי, במיוחד בתנאי שטח מאתגרים. שמירה על אמצעי ההגנה המתאימים, הקפדה על שתייה, לבוש מתאים והקשבה לגוף יכולים למנוע את מרבית הפגיעות ולשמור על בריאותכם בשטח.
במהלך השירות הצבאי, במיוחד בתנאי שטח, קיים סיכון מוגבר לפציעות קלות וחמורות. ידע בסיסי בעזרה ראשונה יכול להציל חיים ולהפחית את הסיכוי לסיבוכים עד להגעת עזרה מקצועית. חיילים המתמודדים עם פציעות בשטח צריכים לדעת כיצד להעניק עזרה ראשונה מהירה ובטוחה לפציעות נפוצות כמו חתכים, שברים, נקעים, התייבשות ועוד.
עקרונות בסיסיים בעזרה ראשונה
הערכת מצב – לפני הגשת עזרה, יש להעריך את המצב הכללי ולהקפיד על בטיחות אישית. וודאו שהאזור בטוח לגישה, ואם יש צורך, דאגו להזעיק עזרה נוספת.
שמירה על קור רוח – במצבי חירום, שמירה על רוגע חיונית לביצוע נכון של פעולות העזרה הראשונה. נשמו עמוק וזכרו לפעול בצורה מסודרת.
בדיקת סימני חיים – במצבים מסכני חיים, כמו פציעות חמורות או איבוד הכרה, בדקו את סימני החיים של הפצוע – נשימה ודופק. אם אין סימני חיים, פעלו בהתאם להנחיות ה-CPR.
פציעות נפוצות וטיפול בשטח
חתכים ופציעות חודרות – נקו בעדינות את הפצע, אם ניתן, והימנעו ממגע ישיר עם הפצע. חבשו את הפצע בתחבושת סטרילית כדי למנוע זיהום, והפעילו לחץ במקרה של דימום מתמשך. אם יש חפץ חד נעוץ, אל תנסו להסירו בשטח אלא חבשו מסביבו ופנו לעזרה מקצועית.
נקעים ושברים – אם יש חשד לשבר או לנקע, הגבילו את התנועה של האזור הפגוע. ניתן להשתמש בתחבושת אלסטית כדי להקל על הנפיחות, אך יש להיזהר שלא להדק מדי. אם יש גפה עקומה או מצב חמור יותר, השתמשו בקיבוע זמני על ידי חפצים יציבים (כמו מקלות או תרמיל) עד להגעת עזרה.
כוויות – במקרים של כוויות קלות, שטפו את האזור במים קרים במשך כ-10 דקות. הימנעו ממריחת משחות או חומרים שונים ללא הנחיה רפואית. במקרים חמורים של כוויות עמוקות, יש לחבוש את האזור בעדינות ולהזעיק עזרה מיידית.
התייבשות ומכת חום – במקרים של סימני התייבשות (עייפות, סחרחורת, יובש בפה), יש להשכיב את הנפגע במקום מוצל ולהשקות אותו במים בלגימות קטנות. במקרה של מכת חום (בלבול, חום גבוה), יש לקרר את הנפגע במהירות על ידי השכבתו במקום מוצל, הנחת מטליות רטובות על הגוף ומתן שתייה. הזעיקו עזרה רפואית במידת הצורך.
הכשת נחש – אם יש חשד להכשה, השכיבו את הנפגע והרגיעו אותו, שכן תזוזה מגבירה את התפשטות הארס בגוף. הימנעו מקירור, חיתוך או מציצה של אזור ההכשה. קבעו את האיבר המוכש ככל האפשר ופנו לעזרה רפואית דחופה.
עזרה ראשונה בהלם (שוק) – במצבים של הלם (ירידה בלחץ הדם, חולשה, עור קר ולח), השכיבו את הפצוע והרימו את רגליו בעדינות כדי לשפר את זרימת הדם. דאגו לחימום קל של הגוף והזעיקו עזרה רפואית.
טיפים לשימוש בציוד עזרה ראשונה
תחבושות וחבקים: תחבושות סטריליות, חבקים וגזות הם הבסיס לחבישת פציעות ודימומים. וודאו שיש לכם גישה לתחבושות מסוגים שונים.
משחת חיטוי ואלכוהול לניקוי: השתמשו במשחת חיטוי או מגבוני אלכוהול לניקוי אזור הפציעה לפני החבישה.
תחבושת אלסטית: מועילה במצבים של נקעים ולטיפול בנפיחויות.
פנס ומשרוקית: לצורך זיהוי המקום, במיוחד בתנאי שטח קשים או חשוכים, ולעזרה באיתור במקרה של סכנת חיים.
התנהלות במקרה חירום עד להגעת עזרה רפואית
במקרים שבהם יש צורך בהעברת הפצוע, הקפידו על מנח יציב והימנעו מטלטולים מיותרים. אם מתאפשר, דאגו לנקוט בפעולות עזרה ראשונה עד להגעת כוחות רפואיים.
סיכום
ידע בסיסי בעזרה ראשונה יכול לעשות הבדל משמעותי במצבי חירום בשטח, ולעיתים אף להציל חיים. הבנת הפעולות הבסיסיות והכרת הפציעות הנפוצות מסייעים להגיש טיפול ראשוני בטוח ומקצועי עד להגעת סיוע רפואי.
שירות צבאי מציב אתגרים רבים עבור ספורטאים שרוצים לשמור על כושר ועל הרמה הספורטיבית שלהם. שילוב של אימונים אישיים עם המסגרת הצבאית יכול להיות קשה בשל עומסי עבודה, מחסור בזמן ופעמים רבות גם מגבלות תשתית וציוד. עם זאת, באמצעות תכנון נכון, גמישות ויצירתיות, ניתן לשמור על התחביבים הספורטיביים ולהמשיך להתאמן במהלך השירות. הנה מספר עצות לשילוב מוצלח של ספורט עם השגרה הצבאית.
1. התאמת שגרת האימונים ללוח הזמנים הצבאי
אחד האתגרים המרכזיים בשירות הצבאי הוא היעדר זמן קבוע לאימונים. לכן, חשוב ללמוד להתגמש עם לוח הזמנים ולהתאים את האימונים לשגרה הצבאית:
אימונים קצרים ואינטנסיביים: כשאין הרבה זמן פנוי, אימוני אינטרוולים (HIIT) יכולים להיות פתרון מצוין. אימונים של 15-20 דקות יכולים להיות אפקטיביים לשימור הכושר, לשיפור הסיבולת ולשמירה על כוח.
חלוקה לפי ימי עומס וימי מנוחה: נסו לנצל ימי עומס צבאי כימי מנוחה או התאוששות, ובימי עומס קל יותר לשלב אימונים משמעותיים יותר.
2. שימוש בציוד בסיסי ומשקל גוף
בחלק מהמקומות, הגישה למתקני כושר וציוד מקצועי מוגבלת. עם זאת, אפשר להפיק תועלת רבה גם מאימונים שמשתמשים במשקל גוף ובציוד בסיסי:
שכיבות סמיכה, מתח, פלאנק וסקוואטים: תרגילים אלו מחזקים את פלג הגוף העליון, שרירי הליבה והרגליים וניתן לבצע אותם בכל מקום.
רצועות התנגדות: רצועות התנגדות קלות לנשיאה ומאפשרות לבצע מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הגוף.
אימוני מדרגות או עליות: אם יש גישה למדרגות או גבעות, ניתן לשלב ריצה או הליכה במעלה המדרגות לשיפור הסיבולת ולחיזוק הרגליים.
3. ניצול זמני הפסקה לאימונים קצרים
במהלך היום הצבאי ישנן הפסקות קצרות שאפשר לנצל לאימונים ממוקדים:
תרגילי מתיחות ושחרור שרירים: מתיחות קצרות במהלך היום עוזרות לשמירה על גמישות ומניעת פציעות.
אימון חמש דקות: בזמן הפסקה קצרה, אפשר לשלב 5 דקות של תרגילים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, או קפיצות כוכב כדי לשמור על רמת פעילות.
4. תכנון מוקדם והצבת מטרות ריאליות
כשמתחילים את השירות, חשוב לתכנן מראש את מטרות האימון ולהתאים אותן למציאות החדשה:
קביעת מטרות לטווח קצר ולטווח ארוך: כדאי להגדיר מטרות ריאליות המתאימות לאופי השירות הצבאי, כמו שמירה על רמת כושר בסיסית או עבודה על תרגילים ספציפיים.
מעקב אחר התקדמות: ניהול יומן אימונים או אפליקציה לניהול כושר יכולים לעזור לעקוב אחר ההתקדמות ולוודא שאתם מצליחים לעמוד ביעדים.
5. שמירה על תזונה מאוזנת בשטח
שמירה על תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד משגרת אימונים יעילה, גם בתנאים מוגבלים:
ארוחות קטנות ותכופות: נסו לאכול ארוחות קטנות במשך היום על מנת לשמור על רמות אנרגיה יציבות.
נשנושים בריאים: במידה וניתן, הצטיידו באגוזים, חטיפי חלבון או פירות יבשים לארוחות ביניים מזינות.
שתייה מרובה: שמירה על הידרציה תומכת בביצועים גופניים ולכן חשוב לשתות מים במהלך כל היום.
6. שילוב אימוני כוח וגמישות בשגרת היום
שגרה צבאית יכולה להיות עמוסה באימוני סיבולת, ולכן חשוב לשלב גם אימוני כוח וגמישות לשמירה על איזון:
אימוני כוח קצרים: תרגילי משקל גוף או שימוש במשקל קטן (כמו שקי חול) לתרגילים קצרים.
Yoga and stretching exercises: Yoga and stretching help maintain flexibility and release strain from the muscles, reducing the risk of injuries.
7. Consultation with commanders and support from the service environment
If sports are a significant part of your life, it is a good idea to talk to your commanders about its importance and get support in incorporating training into your routine. In some cases, commanders may allow some flexibility or give advice on how to incorporate training into your service routine.
Summary
Combining sports hobbies with military service can be challenging, but with proper planning, time and resources, you can continue to maintain fitness and a healthy lifestyle. Short workouts, using basic equipment, adapting your workouts to the conditions of service, and maintaining a balanced diet – all of these will help you maintain your fitness level and continue to enjoy sports even during military service.
Military service challenges soldiers physically and mentally, and sometimes the military training routine is not enough to maintain physical fitness, especially in intensive conditions or in a crowded routine. However, soldiers can incorporate short and effective training sessions to maintain and strengthen fitness, while adapting to the field conditions and limited free time. Here are a number of recommended strengthening routines and quick workouts that can be performed even during intensive service.
1. Short and effective warm-up routines
Warming up is a critical part of preparing your muscles and joints for intense activity. Even when you’re short on time, it’s important to include a light warm-up before every workout.
Jogging or brisk walking in place: A 5-10 minute warm-up prepares the body for exercise.
Dynamic stretches: Exercises like shoulder rotations, knee raises, and arm circles will help activate the major muscles and avoid injuries.
2. Bodyweight strength training
Even if you don’t have any gym equipment available, you can maintain muscle strength through bodyweight exercises. Here are some classic exercises that can be done anywhere:
Push-ups: A great exercise for strengthening the upper body and shoulders. You can vary it with wide or narrow push-ups to challenge different muscle groups.
Squats: A great exercise for strengthening your legs, hips, and core muscles. You can add a jump at the end of the squat to raise your heart rate and build leg endurance.
Plank: A basic exercise to strengthen the abdominal and back muscles. Holding the plank for 30-60 seconds improves body stability.
For Langim: An exercise to strengthen the legs and hips, with an emphasis on improving stability and coordination.
3. High-intensity interval training (HIIT)
High-intensity interval training (HIIT) is a fast and effective way to improve aerobic endurance and raise your heart rate in a short time.
Example of a 10-minute HIIT workout:
30 seconds of running in place/barrettes
30 seconds of push-ups
30 seconds of jumping jacks
30 seconds of plank
Repeat the circuit 2-3 times with a short 30-second rest between circuits.
4. Flexibility and stretching exercises
Flexibility and muscle release are critical for quick recovery and injury prevention. It is recommended to include a short stretching routine, even if it is just for a few minutes at the end of your workout or during the day.
Hip stretches: Sitting or standing with the hip stretched from front to back helps relax the muscles.
Shoulder and arm stretches: Stretching the shoulders behind the back and spreading the arms to the sides helps release the load from the upper body.
Lower back stretch: Sitting with your knees close to your chest or lying down with your knees bent downwards helps release strain from your lower back.
5. Using terrain conditions to improve fitness
Taking advantage of terrain conditions can provide a complete and challenging workout. Elements from the terrain can be incorporated to improve strength and endurance:
Ups and downs: Repeatedly climbing a slope or hill strengthens the leg muscles and helps improve cardiopulmonary endurance.
Using stairs: Going up and down stairs is an excellent way to strengthen leg muscles and increase endurance.
Improvised weights: Using a vest, backpack, or available equipment as a weight for strength training, such as squats or improvised deadlifts.
6. Recovery and focus on sleep
Intense service can make it difficult to recover adequately, but rest and sleep are critical to maintaining fitness. Make sure to take advantage of any rest time, even if it’s short, and try to get in some sleep whenever possible.
7. Progress tracking
Despite the busy routine, keeping a simple track of your performance and progress will improve motivation and allow you to adjust your workouts as needed. You can record the number of repetitions, the time spent on each exercise, or the number of times per day you managed to combine workouts.
Summary
Even during intensive service, you can maintain your physical fitness with short, effective exercises adapted to field conditions. Strengthening, endurance, and flexibility can be achieved without equipment, combining bodyweight training and fast interval training. With a little perseverance and proper planning, you can maintain your fitness and successfully cope with the physical demands of military service.