פריקת כתף היא פציעה שכיחה שבה עצם הזרוע יוצאת ממקומה במפרק הכתף, דבר שעלול לגרום לנזק לרצועות ולמבנים אחרים במפרק. השיקום לאחר פריקת כתף מחייב ליווי צמוד של פיזיותרפיסט כדי להבטיח חזרה לתפקוד מלא ומניעת פריקות חוזרות. במדריך זה נעסוק בעיקר בתרגילים הכוללים גומיות התנגדות לצורך חיזוק והגברת התנועתיות בכתף.

​

שלב 1: השבועות הראשונים לאחר הפריקה – הפחתת כאב ושמירה על הכתף

מטרות עיקריות:

• הפחתת הכאב והנפיחות.

• מנוחה ושמירה על הכתף בעזרת מתלה (Sling).

• מניעת תנועות שעלולות לגרום לפריקה חוזרת.

הנחיות וטיפולים:

• מנוחה: השתמשו במתלה לתמיכה בכתף הפגועה. המנוחה היא קריטית בשבועות הראשונים.

• קרח: הניחו קרח על הכתף למשך 15-20 דקות כל שעתיים להפחתת כאב ונפיחות.

• מניעת תנועות חדות: הימנעו מתנועות סיבוביות של הכתף ומהרמת משקלים כבדים.

תרגילים לדוגמה:

1. תנועות נעות של הכתף בתמיכה (Pendulum Swings): בעמידה עם גו מעט קדימה, הניחו את היד הפגועה לתלות חופשית מהגוף ונדנדו אותה בתנועות מעגליות קטנות. בצעו תרגיל זה למשך 1-2 דקות, 3 פעמים ביום.

2. כיווצי שרירים ללא תנועה (Isometric Contractions): בעמידה מול קיר, הצמידו את היד המנותחת אל הקיר ולחצו קלות כדי להפעיל את השרירים מבלי להזיז את הכתף. החזיקו כל כיווץ למשך 5 שניות ובצעו 10 חזרות.

שלב 2: 2-6 שבועות לאחר הפריקה – שיפור תנועתיות וחיזוק בסיסי

מטרות עיקריות:

• שיפור טווחי התנועה של הכתף בצורה מבוקרת

• חיזוק בסיסי של השרירים סביב הכתף

תרגילים עם גומיות התנגדות:

1. תרגילי סיבוב חיצוני עם גומייה (External Rotation): עמדו בצד הגוף כאשר גומיית התנגדות מחוברת לנקודה יציבה בגובה המותן. אחזו בגומייה ביד המנותחת, כשמרפקכם צמוד לגוף, ומשכו את היד כלפי חוץ בתנועה סיבובית. בצעו 3 סטים של 10-15 חזרות.

2. תרגילי סיבוב פנימי עם גומייה (Internal Rotation): עמדו בצד השני עם גומיית התנגדות. כעת משכו את היד כלפי הגוף בתנועה פנימית (סיבוב לכיוון הבטן), תוך שמירה על מרפק צמוד לגוף. בצעו 3 סטים של 10-15 חזרות.

3. כיפוף קדמי עם גומייה (Front Raises): עמדו על הגומייה כאשר כפות הרגליים מקובעות במקומן ואחזו בקצוות הגומייה. משכו את היד קדימה לגובה הכתף, תוך שמירה על זרוע ישרה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

שלב 3: 6-12 שבועות לאחר הפריקה – חיזוק מתקדם ושיפור יציבות

מטרות עיקריות:

• חיזוק מתקדם של שרירי הכתף והגב

• שיפור שיווי המשקל והיציבות

• חזרה לפעילות יומיומית בצורה בטוחה

תרגילים עם גומיות התנגדות:

1. פשיטת כתף עם גומייה (Shoulder Extension): עמדו עם גומיית התנגדות מקובעת מאחוריכם, ואחזו בקצוות הגומייה. משכו את הידיים אחורה כשהן ישרות, תוך שמירה על זרועות יציבות. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

2. הרחקת כתף עם גומייה (Shoulder Abduction): עמדו על גומיית התנגדות ואחזו בקצוות. הרימו את היד לצד עד לגובה הכתף, תוך שמירה על זרוע ישרה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

3. תרגילי סיבוב פנימי וחיצוני מתקדמים: השתמשו בגומיות עם התנגדות מוגברת וחזרו על תרגילי הסיבוב החיצוני והפנימי, תוך כדי עבודה על טווח תנועה מלא. בצעו 3 סטים של 15 חזרות.

4. תרגילי איזומטריה (Isometric Shoulder Exercises) – לשיפור יציבות: לחצו את כף היד כנגד משטח יציב (כגון קיר או שולחן) כדי לייצר כיווץ סטטי של שרירי הכתף מבלי לבצע תנועה במפרק.

שלב 4: חזרה לפעילות יומיומית וספורטיבית – 12 שבועות ומעלה

מטרות עיקריות:

• חיזוק סופי של הכתף והשרירים המקיפים אותה

• שיפור תנועות דינמיות במפרק הכתף

• חזרה לפעילות יומיומית בצורה מבוקרת

תרגילים עם גומיות התנגדות:

1. הרחקה צידית עם גומייה (Lateral Raises): בצעו תרגיל הרחקת כתף צידית בעזרת גומיית התנגדות, תוך שמירה על זרוע ישרה. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.

2. דחיפת יד קדימה עם גומייה (Shoulder Press with Resistance Band): עמדו על גומייה ואחזו בידיות או בקצוות הגומייה. דחפו את הידיים מעל הראש בתנועת לחיצה, תוך שמירה על יציבות הכתף. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

3. תרגילי משיכה אחורית (Rowing with Resistance Band): שבצו את הגומייה בנקודה יציבה בגובה המותן ומשכו את הידיים אחורה לכיוון הגוף בתנועה המדמה חתירה, תוך דגש על החזקת הכתפיים במצב יציב ונייטרלי. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.

הערות חשובות

• מומלץ לבצע את כל התרגילים עם ליווי של פיזיותרפיסט על מנת להבטיח שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה ולמנוע פציעות חוזרות.

• חשוב להימנע מהעמסת יתר על הכתף בשלב השיקום, ולהתקדם בהדרגה בעומסים תוך התייעצות עם מומחה.

סיכום

שיקום לאחר פריקת כתף דורש התמדה והתקדמות הדרגתית בעזרת תרגילים מותאמים. השימוש בגומיות התנגדות הוא כלי יעיל לביצוע תרגילים מגוונים לחיזוק שרירי הכתף והגב בצורה מבוקרת ובטוחה. חשוב להקפיד על עבודה מסודרת תוך ליווי מקצועי של פיזיותרפיסט כדי להבטיח החלמה מוצלחת ולמנוע פריקות חוזרות.