נקע בקרסול הוא פציעה שכיחה המתרחשת כאשר הרצועות התומכות בקרסול נמתחות יתר על המידה או נקרעות כתוצאה מתנועה חדה. דרגת הפציעה משתנה בהתאם למידת הקרע ברצועות הקרסול, והיא משפיעה ישירות על תהליך וזמן השיקום.

קיימות שלוש דרגות של נקעים:

1. דרגה I: נקע קל עם מתיחה קלה של הרצועות ללא קרע.

2. דרגה II: נקע בינוני עם קרע חלקי של הרצועות.

3. דרגה III: נקע חמור עם קרע מלא של הרצועות.

כל דרגה דורשת זמן התאוששות שונה ותוכנית שיקום מותאמת. חשוב להדגיש כי תהליך השיקום חייב להיות מלווה על ידי פיזיותרפיסט, שמותאם אישית לכל מטופל בהתאם לחומרת הנקע ולקצב ההתקדמות שלו.

 

שלב 1: השבוע הראשון – הפחתת כאב ונפיחות

מטרות עיקריות:

• הפחתת הכאב והנפיחות

• מנוחה, קרח, דחיסה והרמה (שיטת R.I.C.E)

הנחיות וטיפולים:

• מנוחה: הפחיתו עומס על הקרסול והשתמשו בקביים אם יש צורך, במיוחד בנקעים מדרגה II או III.

• קרח: הניחו קרח על הקרסול למשך 15-20 דקות כל שעתיים כדי להפחית את הנפיחות.

• חבישה אלסטית: שימוש בחבישה אלסטית לדחיסה ולהפחתת הנפיחות.

• הרמת הרגל: הניחו את הרגל המורמת מעל גובה הלב כאשר אתם יושבים או שוכבים כדי לשפר את זרימת הדם.

תרגילים לדוגמה:

• תנועות קרסול קלות (Alphabets): בזמן ישיבה, ציירו בעזרת האצבעות את אותיות ה-ABC באוויר כדי להניע בעדינות את הקרסול. בצעו תרגיל זה במשך 5 דקות, 3 פעמים ביום.

• כיווץ שרירי השוק (Ankle Pumps): בזמן ישיבה, כופפו והאריכו את הקרסול (תנועות כיפוף לפנים ולאחור) למשך 10-15 חזרות, 3 פעמים ביום.

זמני התאוששות לפי דרגת נקע:

1. דרגה I: ניתן להמשיך לשלב הבא תוך שבוע אחד.

2. דרגה II: תהליך זה יימשך לרוב עד 2 שבועות.

3. דרגה III: עלול להימשך 2-3 שבועות לפני מעבר לשלב הבא, בהתאם להתקדמות ולליווי הפיזיותרפיסט.

 

שלב 2: 2-4 שבועות לאחר הנקע – שיפור תנועתיות ושיווי משקל

מטרות עיקריות:

• שיפור טווחי התנועה של הקרסול

• חיזוק הדרגתי של שרירי הקרסול והשוק

תרגילים לדוגמה:

• כיפוף והארכת הקרסול: שבו עם הרגליים ישרות וכופפו והאריכו את הקרסול מעלה ומטה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות, 3 פעמים ביום.

• תרגול עמידה על רגל אחת: עמדו על הרגל הפגועה למשך 30 שניות בעזרת תמיכה קלה במשטח יציב. בצעו 3 סטים, 3 פעמים ביום.

• תרגילים עם גומייה אלסטית: הניחו גומיית התנגדות סביב הרגל והמשיכו לחיזוק השרירים סביב הקרסול באמצעות תרגול כיפוף ומתיחה כנגד ההתנגדות. בצעו 3 סטים של 10 חזרות לכל כיוון.

זמני התאוששות לפי דרגת נקע:

1. דרגה I: שלב זה עשוי להסתיים תוך 2-3 שבועות.

2. דרגה II: עשוי להימשך 3-4 שבועות.

3. דרגה III: שלב זה עשוי להימשך 6 שבועות, תלוי בהתקדמות האישית ובהנחיות הפיזיותרפיסט.

 

שלב 3: 4-6 שבועות לאחר הנקע – חיזוק ושיפור שיווי משקל דינמי

מטרות עיקריות:

• חיזוק מלא של הקרסול

• שיפור שיווי המשקל הדינמי

• חזרה לפעילות יומיומית

תרגילים לדוגמה:

• תרגול סקוואט חלקי: בצעו סקוואטים קלים עם משקל גוף בלבד. כופפו את הברכיים עד זווית של 45 מעלות תוך שמירה על יציבות הקרסול. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

• הליכה על קו ישר: התאמנו בהליכה בקו ישר כדי לשפר את שיווי המשקל ולחזק את הקרסול. בצעו 5 חזרות הלוך ושוב לאורך החדר.

• קפיצה קלה ממקום למקום: קפיצות קלות במקום או על מזרן רך, תוך שמירה על יציבות הקרסול. בצעו 2 סטים של 10 קפיצות.

זמני התאוששות לפי דרגת נקע:

1. דרגה I: ניתן לסיים שלב זה תוך 6 שבועות מהפציעה.

2. דרגה II: עשוי להימשך 6-8 שבועות.

3. דרגה III: עשוי להימשך 8-12 שבועות לפני מעבר לשלב הבא, תלוי בהתקדמות השיקום.

 

שלב 4: חזרה לפעילות ספורטיבית – 8-12 שבועות לאחר הנקע

מטרות עיקריות:

• חיזוק מתקדם של הקרסול

• שיפור תנועות דינמיות

• חזרה לפעילות ספורטיבית מבוקרת

תרגילים לדוגמה:

• קפיצות קלות עם שינוי כיוון: בצעו קפיצות קלות ממקום למקום ושינויים בכיוון כדי לדמות תנועות ספורטיביות. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

• ריצה קלה עם האצה: התחילו בריצה קלה של 5-10 דקות והגבירו את הקצב בהדרגה, תוך שמירה על יציבות הקרסול.

זמני התאוששות לפי דרגת נקע:

1. דרגה I: חזרה לפעילות ספורטיבית אפשרית תוך 6-8 שבועות.

2. דרגה II: חזרה לפעילות ספורטיבית מבוקרת תוך 8-10 שבועות.

3. דרגה III: חזרה מלאה לפעילות ספורטיבית עשויה לקחת עד 12-16 שבועות, תלוי בהתקדמות השיקום ובהערכת הפיזיותרפיסט.

 

הערות חשובות

• יש להקפיד על ליווי צמוד של פיזיותרפיסט לאורך כל שלבי השיקום. התאמת התרגילים בהתאם לדרגת הנקע והתקדמות המטופל יכולה למנוע פציעות חוזרות.

• יש להימנע מהעמסת יתר על הקרסול בשלב ההתחלתי ולהגביר את העומסים בהדרגה.

 

סיכום

שיקום לאחר נקע בקרסול דורש זמן והתאמה אישית לפי דרגת הפציעה. ליווי מקצועי של פיזיותרפיסט חשוב במיוחד כדי להבטיח חזרה לפעילות יומיומית וספורטיבית בצורה בטוחה וללא פציעות חוזרות.