כתף

שחייה היא ספורט מאתגר ומורכב, הדורש טכניקה נכונה ותנועה חוזרת של מפרקי הגוף, במיוחד של הכתפיים. כתוצאה מכך, פציעות כתף הן מהנפוצות ביותר בקרב שחיינים, והן כוללות עומס יתר, דלקות גידים וכאבים כרוניים. הפציעות נגרמות בעיקר בגלל העומס המתמשך, שימוש בטכניקות לא נכונות או חוסר איזון בשרירי הכתף והליבה. במאמר זה נסקור את הפציעות השכיחות בכתפיים אצל שחיינים, נסביר על תהליך השיקום הפיזיותרפי, ונתמקד בדרכים לשמירה על בריאות הכתף ולמניעת פציעות.

​

פציעות כתפיים נפוצות אצל שחיינים

• תסמונת הכתף של השחיין - תסמונת זו כוללת דלקות וכאבים באזור הכתף הנגרמים בעקבות חיכוך גיד השריר המסובב (Rotator Cuff) עם מבנים סמוכים. הכאב יכול להחמיר בזמן תנועות היד במים וגורם להגבלת התנועה.

• קרעים ודלקות בגיד הסופרה-ספינטוס - גיד הסופרה-ספינטוס, שהוא חלק מהשרוול המסובב של הכתף, נוטה להיפגע בתנועות שחייה אינטנסיביות. קרעים ודלקות בגיד זה נפוצים בקרב שחיינים ומתבטאים בכאבים חדים המגבילים את יכולת התנועה.

• תסמונת התעלה הצרה (Impingement Syndrome) - בתסמונת זו נגרם לחץ על גיד השריר המסובב או גיד הבייספס, מה שמוביל לכאבים באזור העליון של הכתף, בעיקר במהלך תנועות הרמה והנפה של היד.

• חולשת שרירי הכתף והגב - חוסר איזון בין שרירי הכתף הקדמיים והאחוריים עלול להוביל לעומס יתר על השרירים הקדמיים ולהגברת הסיכון לפציעות.

​​

תהליך השיקום הפיזיותרפי לפציעות כתף אצל שחיינים

• הפחתת כאבים ודלקת - השלב הראשון בשיקום הוא הפחתת הכאב והדלקת. שימוש בקרח, עיסוי רקמות עמוק וטיפול בגלי הלם (לפי הצורך) עשויים לסייע בהרגעת האזור הפגוע ובהפחתת הנפיחות.

• שיפור טווח תנועה באמצעות מתיחות מבוקרות - פיזיותרפיסטים עובדים עם המטופלים על תרגילים לשיפור טווחי התנועה של הכתף. מתיחות עדינות ומבוקרות לשרירי הכתף והחזה משפרות את יכולת התנועה ומונעות הצטלקות של הרקמות.

• חיזוק השרירים המייצבים - תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים של הכתף, כמו שרירי הליבה ושרירי הגב העליון, מסייעים לייצוב המפרק. תרגילים כמו פלאנק, הרמת כתפיים, סיבובי כתף והרמות זרועות עם רצועות התנגדות תומכים בשיקום הכתף.

• תרגילי פרופריוספציה ושיווי משקל - שיקום הפציעות כולל גם תרגילי פרופריוספציה, המשפרים את תחושת הגוף במרחב ותורמים לשיפור שיווי המשקל. תרגילים אלה עוזרים לשחיין לתאם את תנועות הכתף ולמנוע תנועות לא מבוקרות שיכולות להחמיר את הפציעה.

• שיקום טכניקת השחייה - לעיתים, פציעות כתף נגרמות מטכניקת שחייה לא נכונה. פיזיותרפיסטים מסייעים בהבנת התנועות והעמסת המשקל על המפרקים כדי לשפר את הטכניקה ולמנוע עומס מיותר. חיזוק של שרירי הליבה וחזרה על תנועות מדויקות עוזרים להפחית את הלחץ על הכתפיים בזמן השחייה.

• שימוש בעזרים לתמיכה והתאוששות - לעיתים משתמשים במכשירי תמיכה כמו רצועות כתף, המגבילות את טווח התנועה של הכתף ומאפשרות לה להתאושש.​

​​

איך למנוע פציעות כתף בשחייה?

• חיזוק שרירי הליבה והגב - שרירי הליבה והגב העליון מספקים תמיכה לכתפיים ומפחיתים את העומס מהן. חיזוק שרירי הליבה והגב באמצעות תרגילים כמו גשר, סופרמן, והרמת משקולות קלה יעזור לשמור על יציבות ותמיכה למפרק הכתף.

• שיפור טכניקת השחייה - טכניקת שחייה נכונה מונעת עומס יתר על הכתף. חשוב לשים לב לא להרים את הכתף יתר על המידה ולהקפיד על יישור נכון של הידיים. עבודה עם מאמן שחייה או פיזיותרפיסט יכולה לשפר את הטכניקה ולצמצם את הסיכון לפציעות.

• תרגילי גמישות והתחממות לפני ואחרי אימון - ביצוע חימום ומתיחות לפני אימון השחייה מכין את השרירים והמפרקים לפעילות אינטנסיבית ומונע פציעות. אחרי האימון חשוב לעשות מתיחות עדינות לכתפיים ולחזה כדי לשחרר את המתח.

• שילוב אימוני התנגדות מחוץ למים - חיזוק הכתפיים בתרגילי התנגדות מחוץ לבריכה, כמו עבודה עם רצועות התנגדות ומשקולות קלות, עוזר לפתח כוח ויציבות בכתפיים, מה שמפחית את הסיכון לעומס יתר במים.

• שימוש בעזרים כמו משוטים ומשקולות יד קטנות - במידת הצורך, שימוש במשוטים קטנים ומשקולות יכול לעזור לשחיינים לפתח כוח ואיזון בתנועות. חשוב לא להגזים בעומס ולוודא שהעבודה מבוקרת.

• מעקב אחר סימני אזהרה - כל כאב בכתף שמתחיל להופיע בזמן השחייה הוא סימן להאטה בקצב האימון ולפנייה לטיפול מקצועי. חזרה מוקדמת לפעילות עשויה להחמיר את המצב, ולכן עדיף לאפשר לכתף לנוח ולבדוק את מקור הבעיה.

​​

לסיכום

פציעות כתף בקרב שחיינים הן תופעה שכיחה, אך בעזרת פיזיותרפיה וטכניקות מניעה נכונות, ניתן לשמור על בריאות הכתף ולמנוע פציעות חוזרות. שיקום כתף פגועה כולל עבודה על טווחי תנועה, חיזוק שרירים, שיפור טכניקת השחייה והקפדה על תרגילי פרופריוספציה. עם גישה נכונה, השחיינים יכולים להחזיר לעצמם את הביטחון במים ולהשיג ביצועים מרביים תוך שמירה על הבריאות.